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Trainingspläne und mehr!

     
 

Tempoläufe/Intervalltraining

Tempoläufe sind Wiederholungsläufe mit kurzen Pausen. Die Länge der Belastungen variiert im Marathontraining zwischen 800 bis 3000 Meter.
In jeder Woche der Wettkampf- und Vorbereitungsperiode sollte davon eine Einheit auf dem Programm stehen. Es sollte aber niemals mehr als ein "Intervalltraining" pro Woche gelaufen werden. Es sei denn, du befindest dich in einem Trainingslager oder trainierst unter Profibedingungen.
Das Tempo entspricht bei den 800/1000 m Einheiten etwa deinem 10 km-Renntempo oder bei den 2000/3000 m Einheiten deinem Halbmarathon-Renntempo.
Je intensiver du das Tempostück gelaufen bist, desto länger muss die Trabpause zwischen den Wiederholungen sein. Dies heißt aber im Umkehrschluss auch, dass du die Pausen verkürzen solltest, wenn du sie langsamer läufst. Ein guter Tipp bei hochintensiven Wiederholungen ist eine Trabpause über die doppelte Zeit des Tempostücks.

Häufig gelaufene Einheiten sind:

Trainingspläne zum downloaden!
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Trainingsplan
Marathon
4:30 Std.
12 Wo./ Lächelnd ankommen!
 
 
Trainingsplan
Marathon
4:00 Std.
8 Wochen für Einsteiger
   
Trainingsplan
Marathon
4:00 Std.
12 Wo./ Lächelnd ankommen!
 
Trainingsplan
Marathon
Ziel 3:29:59 Std.

12 Wo. für ambitionierte Läufer

Einheit
Volksläufer
Ambitionierter
Läufer
Wiederholungen Wiederholungen Wiederholungen
 
800 m
   
5
   
8
 
 
1000 m
   
4
   
6
 
2000 m
3
   
4
 
3000 m
 
2
   
3
 
 
Trainingsplan
Marathon
Zielzeit 3:30 Std.
In 23 Wochen ins Ziel!
 
Trainingsplan
Marathon
Ziel 3:29 Std.
Gerhard's 12-Wo. Plan
   
Selbstverständlich sind dies nur Näherungswerte, bei Anzahl der Wiederholungen gibt es immer Luft nach oben. Auch beim Tempo gibt es individuelle Unterschiede!
Trainingsplan
Marathon
Ziel 3:00 - 3:20 Std.
12 Wochen
 
Bericht & Training
Marathon
"Countdown"
Er ist hart, fordert viel
und ist extrem gefährlich
– besonders für Ihre Bestzeit.
Von Peter Greif
 
   
 
Bericht & Training
"Heißes Feuer
im alten Ofen"
 
Kein schmusiger "Hauptsache-
Du-kommst-durch-Plan"!
Von Peter Greif
   
 
Athletik-Programm
Kräftigung und Dehnung
der wichtigsten zum Laufen benötigten Muskeln.
Von Peter Greif
Mit freundlicher Genehmigung
von Peter Greif (www.greif.de)
Trainingsplan
Halbmarathon
2:00 - 2:20 Std.
 
12 Wo./ Lächelnd ankommen!
Team TOMJ bedankt sich für die Genehmigung zur Bereitstellung der Trainingspläne!
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